Bagi sebagian kita, camilan dan snack adalah hal yang tak bisa dipisah dari aktivitas sehari-hari, entah itu sambil menonton TV, bekerja, atau sekadar mengobrol santai. Namun, adakah camilan yang aman bagi penderita kolesterol tinggi?
Pasalnya, kolesterol tinggi mengharuskan kita untuk pilih-pilih makanan. Banyak camilan populer di pasaran mengandung lemak jenuh dan trans yang justru memperparah gejala kolesterol yang ada. Lantas, bagaimana solusinya, ya?
Mengapa Kolesterol Harus Kita Jaga?
Kolesterol sebenarnya merupakan zat penting bagi tubuh. Ia berperan dalam pembentukan hormon, vitamin D, dan sel. Namun, jika kadar kolesterol, khususnya kolesterol jahat (LDL), terlalu tinggi, risiko Anda terkena penyakit jantung, stroke, dan aterosklerosis akan meningkat tajam.
Maka dari itu, orang yang menderita kolesterol tinggi perlu lebih selektif dalam memilih makanan, snack, atau camilan. Nah, jika terlalu banyak asupan lemak jenuh, gula tambahan, atau sodium, bisa-bisa gejala kolesterol semakin parah.
Namun, jangan khawatir. Menjaga kadar kolesterol bukan berarti Anda perlu sepenuhnya meninggalkan camilan. Kuncinya adalah memilih snack yang tepat, yaitu camilan yang sehat, rendah kolesterol, dan tentunya tetap nikmat.
Camilan Sehat bagi Penderita Kolesterol
Berikut ini adalah beberapa camilan rumahan yang aman, bergizi, dan cocok bagi penderita kolesterol tinggi. Tidak hanya sehat, snack berikut ini juga mudah dibuat dan menyenangkan untuk disantap bersama keluarga.
1. Popcorn tanpa Minyak
Siapa sangka, camilan dari jagung ini bisa menjadi pilihan sehat? Popcorn yang dibuat tanpa mentega dan garam berlebih mengandung serat tinggi, rendah kalori, dan nol kolesterol. Camilan ini, aman bagi penderita kolesterol tinggi.
Menurut laman Heart UK, serat dalam popcorn bisa membantu mengikat kolesterol dalam saluran cerna sehingga tidak terserap tubuh. Supaya lebih sehat, buat popcorn sendiri di rumah dengan air popper atau wajan anti lengket tanpa menggunakan minyak.
2. Almond, Kenari, dan Pecan
Kacang-kacangan kaya akan lemak tak jenuh tunggal, yang membantu menurunkan kadar kolesterol LDL dan menjaga kadar kolesterol baik (HDL). Selain itu, kandungan antioksidan, vitamin E, dan seratnya sangat baik bagi jantung.
Namun, jangan tergoda untuk memakannya secara berlebihan, karena kacang mengandung kalori yang tinggi. Porsi idealnya yaitu 28-30 gram dalam sehari. Hindari juga kacang goreng dan kacang-kacangan dengan perasa garam, gula, atau cokelat berlapis.
3. Variasi Oatmeal
Oatmeal mengandung beta-glukan, yakni serat larut yang terbukti secara ilmiah membantu menurunkan kolesterol jahat. Beta-glukan bekerja dengan membentuk semacam gel di usus dan menjebak kolesterol, lalu membuangnya bersama sisa pencernaan.
Untuk penyajiannya ada banyak variasi. Anda bisa membuat overnight oats dengan tambahan buah segar dan madu, bisa juga dengan kreasi biskuit oat yang rendah gula, atau cara segar dengan mencampurnya ke susu kedelai, susu almond, dan susu nabati lainnya.
4. Buah Segar
Buah segar seperti apel, jeruk, stroberi, dan anggur kaya akan pektin, sejenis serat larut yang mampu menurunkan LDL secara alami. Selain itu, buah juga mengandung fitonutrien dan kalium yang bisa membantu mengatur tekanan darah dan mengurangi peradangan.
Sumber serat dan antioksidan ini tentunya nikmat dan mudah dikreasikan ke dalam banyak menu camilan. Misalnya, menjadikannya topping oatmeal atau salad, menjadikannya smoothie yang manis tanpa gula tambahan, atau didinginkan dan dihidangkan sebagai camilan beku.
5. Roti Gandum Utuh
Bagi pecinta roti, whole grain bread adalah pilihan terbaik. Tidak seperti roti putih yang rendah serat, roti gandum mengandung karbohidrat kompleks dan serat tinggi yang mampu membantu memperlambat penyerapan kolesterol.
Roti gandum utuh biasanya memiliki label whole grain, whole wheat, dan semacamnya dalam kemasannya. Roti ini bisa Anda kombinasikan bersama alpukat, hummus, atau selai kacang tanpa gula dan garam tambahan.
6. Keripik Kentang Rumahan
Memang benar, keripik kentang kemasan sangat tinggi garam, lemak trans, dan minyak terhidrogenasi. Namun, keripik kentang buatan rumah dengan metode panggang atau air fryer tentu bisa jadi alternatif yang jauh lebih aman.
Tips untuk membuat keripik kentang rumahan, rendam terlebih dahulu supaya patinya berkurang, lalu panggang tanpa minyak berlebih. Untuk pilihan minyaknya, Anda bisa menggunakan minyak zaitun secukupnya.
7. Olahan Kedelai
Kacang kedelai adalah sumber protein nabati yang luar biasa. Studi rilisan Harvard Health menyebutkan bahwa konsumsi 25 gram protein kedelai per hari dapat menurunkan kolesterol LDL hingga 6%, lumayan bukan?
Kedelai mengandung senyawa alami bernama fitosterol yang mampu menyaingi penyerapan kolesterol di usus. Ia juga memiliki lemak tak jenuh dan isoflavon yang baik untuk jantung. Contoh olahan kedelai sehat, seperti tahu kukus, tempe bakar, edamame rebus, hingga susu kedelai.
Penutup
Camilan dan snack bukanlah pantangan bagi penderita kolesterol tinggi, asalkan Anda memilih makanan yang tepat. Fokuslah pada makanan tinggi serat, rendah lemak jenuh, dan bebas lemak trans.
Selain membantu mengontrol kolesterol, camilan sehat juga bisa memberi energi, memperbaiki suasana hati, dan menjaga metabolisme. Bebas dari kolesterol, dimulai dari langkah kecil, ganti camilan yang tidak sehat dengan camilan yang bermanfaat!
Selain berikhtiar dengan mengganti camilan yang tidak sehat, Anda juga bisa mengatasi kolesterol tinggi dengan Habbatus Sauda 4 in 1. Produk alami dengan formulai kapsul Nigella sativa, Oleum europaea, VCO, dan propolis ini terbukti secara empiris ampuh meredakan kadar kolesterol.
