Ada berbagai jenis lemak di dalam makanan, masing-masing memiliki struktur kimia yang berbeda. Lemak tak jenuh adalah lemak yang memiliki ikatan ganda dalam struktur kimianya. Sementara asam lemak tak jenuh tunggal adalah salah satu jenis lemak tak jenuh yang memiliki satu ikatan ganda.
Asam oleat adalah jenis asam lemak tak jenuh tunggal yang paling umum. Menurut laman Healthline, sekitar 90% asupan asam lemak tak jenuh tunggal yang kita konsumsi setiap hari adalah berjenis asam oleat. Jenis ini, salah satunya terdapat begitu banyak di minyak zaitun.
Manfaat Asam Lemak Tak Jenuh Tunggal
Makanan tinggi lemak tak jenuh, seperti minyak zaitun, biasanya tetap berbentuk cair pada suhu ruangan. Sementara lemak jenuh, seperti mentega atau minyak kelapa, akan memadat saat berada pada suhu ruangan. Di samping itu, lemak tak jenuh tunggal terbukti memiliki berbagai manfaat untuk kesehatan.
1. Baik untuk Menjaga Berat Badan
Kebanyakan jenis lemak mengandung jumlah energi yang sama, yaitu 9 kalori per gram. Padahal, karbohidrat dan protein hanya mengandung 4 kalori per gram. Tak heran dalam banyak kasus, mengurangi asupan lemak jenuh adalah cara yang efektif untuk menjaga kenaikan berat badan akibat kalori berlebih.
Berbeda dengan hal tersebut, menurut penelitian dalam jurnal Diabetes Care, pola makan tinggi asam lemak tak jenuh tunggal justru dapat membantu tubuh untuk menurunkan berat badan. Asalkan, jumlah kalori yang masuk dari karbohidrat dan protein tidak melebihi dari jumlah yang dibakar tubuh.
Studi lain dalam jurnal Diabetes Care mencoba membandingkan 24 penelitian ilmiah lainnya. Hasilnya, periset menyimpulkan bahwa pola makan tinggi lemak tak jenuh tunggal lebih efektif untuk menurunkan berat badan ketimbang dengan metode mengurangi karbohidrat secara besar-besaran.
2. Mengurangi Risiko Penyakit Jantung
Penelitian dalam jurnal Diabetologia mengatakan pola makan dengan konsumsi lemak jenuh yang tinggi dapat meningkatkan hingga 4% kolesterol jahat. Beda halnya jika lemak jenuh diganti dengan lemak tak jenuh tunggal, justru dapat mengurangi hingga 5% kadar kolesterol jahat. Penelitian lain bahkan mengatakan selain mengurangi kadar kolesterol jahat, lemak tak jenuh tunggal juga dapat meningkatkan kadar kolesterol baik.
Pola makan tinggi lemak tak jenuh tunggal juga baik untuk menjaga tekanan darah. Sebuah studi di dalam jurnal JAMA melakukan uji coba terhadap 164 partisipan, terbukti asupan tinggi lemak tak jenuh tunggal lebih efektif untuk menurunkan tekanan darah daripada mengurangi karbohidrat secara besar-besaran.
Kolesterol yang terlalu tinggi di dalam darah merupakan faktor risiko utama penyakit jantung. Kolesterol jahat, utamanya dapat menyumbat arteri dan menyebabkan serangan jantung atau stroke. Begitu juga tekanan darah tinggi, dapat membuat jantung bekerja lebih keras daripada yang seharusnya.
3. Meningkatkan Sensitivitas Insulin
Insulin adalah hormon penting yang bermanfaat untuk mengontrol gula darah, hormon ini akan membantu menyebarkan gula dari darah ke sel-sel tubuh. Produksi insulin yang cukup sangat penting untuk mencegah penyakit gula darah tinggi dan diabetes tipe 2.
Sebuah penelitian dalam jurnal Diabetologia melakukan uji terhadap 162 orang. Hasilnya, peneliti menyimpulkan bahwa mengonsumsi asam lemak tak jenuh tunggal selama tiga bulan terbukti dapat meningkatkan 9% sensitivitas insulin.
Penelitian lain dalam jurnal Elsevier bahkan membuktikan jika asam lemak tak jenuh tunggal dapat mengurangi resistensi insulin. Peneliti melakukan uji coba terhadap 472 orang yang menderita sindrom metabolik dengan memberinya asam lemak tak jenuh tunggal selama 12 minggu.
4. Memelihara Kesehatan
Peradangan adalah proses normal dari sistem kekebalan yang membantu tubuh melawan infeksi. Namun, terkadang peradangan terjadi secara perlahan dalam jangka waktu lama. Bisa jadi, peradangan dapat memperparah penyakit kronis seperti obesitas dan penyakit jantung.
Studi dalam jurnal Circulation mengatakan bahwa orang-orang dengan pola makan tinggi asam lemak tak jenuh tunggal memiliki kadar bahan kimia inflamasi yang jauh lebih rendah di dalam darahnya. Protein CRP dan IL-6 contohnya, menurut laman Healthline adalah bahan kimia inflamasi yang lazim ada di dalam darah.
Makanan yang Mengandung Banyak Asam Lemak Tak Jenuh Tunggal
Sumber lemak tak jenuh terbaik berasal dari sumber nabati, seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak zaitun. Lemak tak jenuh tunggal juga dapat kita temukan dalam daging dan makanan berbasis hewani. Namun, sumber nabati dinilai lebih bagus karena tidak tercampur dengan lemak jenuh yang banyak.
- Minyak zaitun: 73,1 gram.
- Almond: 33,6 gram.
- Kacang mete: 27,3 gram.
- Kacang tanah: 24,7 gram.
- Pistachio: 24,2 gram.
- Buah zaitun: 15 gram.
- Biji labu: 13,1 gram.
- Alpukat: 9,8 gram.
- Biji bunga matahari: 9,5 gram.
- Telur: 4 gram.
Daripada makanan lain, minyak zaitun tampaknya masih menjadi pilihan utama. Minyak zaitun cenderung memiliki kadar asam lemak tak jenuh yang lebih banyak ketimbang jenis makanan lain. Selain itu, penggunaan minyak zaitun juga cukup fleksibel, bisa untuk menggoreng, dijadikan saus, bahkan diminum langsung.
