Bagi penderita diabetes, memilih menu makanan sering kali terasa seperti berjalan di kandang singa. Nah, salah satu makanan yang kerap memicu perdebatan adalah nangka. Apakah nangka aman untuk diabetes? Lantas, bagaimana tips aman mengonsumsinya?
Di Indonesia, nangka adalah primadona. Saat muda, ia bisa menjadi hidangan sayur (seperti gudeg atau lodeh). Saat matang, ia menjadi buah yang manis dan lezat. Rasa manis ini, kerap menimbulkan kebingungan di antara para penderita.
Banyak orang beranggapan bahwa nangka harus dihindari secara total karena rasanya yang manis. Faktanya, tidak selalu demikian. Simak ulasan berikut, kita akan sama-sama membahas fakta, manfaat, dan tips aman dalam mengonsumsi nangka bagi penderita diabetes.
Nangka Muda dan Nangka Matang, Apa Bedanya bagi Penderita Diabetes?
Sebelum jauh masuk ke manfaatnya, penting bagi kita untuk membedakan profil gizi nangka berdasarkan tingkat kematangannya. Lantaran, efeknya terhadap gula darah ternyata sangat berbeda bagi keduanya.
Nangka muda, nangka sayur, tewel, atau gori, orang-orang menyebutnya. Kerap mendapat julukan daging nabati. Nangka muda mempunyai tekstur berserat yang mirip daging ayam. Profil gizi nangka muda cukup rendah gula dan rendah kalori.
Karena nangka muda rendah akan gula, ini adalah pilihan yang sangat aman dan justru bagus bagi diabetesi. Sementara nangka matang, memiliki warna kuning cerah, aroma kuat, dan rasa manis legit. Gulanya lebih tinggi, dan kita perlu waspada soal porsi saat memakannya.
5 Manfaat Nangka untuk Diabetes Jika Konsumsinya secara Tepat
Meski rasanya manis (pada nangka matang), nangka bukanlah musuh abadi bagi penderita. Berikut ialah alasan, kenapa nangka tetap bisa masuk dalam pola makan harian bagi penderita diabetes.
1. Tinggi Serat untuk Kontrol Gula
Nangka, terutama nangka muda, adalah sumber asupan serat yang sangat baik. Serat tidak dicerna oleh tubuh, sehingga ia bekerja memperlambat penyerapan karbohidrat dan gula ke dalam aliran darah.
Efeknya, ia mencegah spike (lonjakan) gula darah mendadak setelah makan. Selain buah, biji nangka pun mengandung pati resisten yang berfungsi seperti serat, melansir dari Open Access Macedonian Journal of Medical Science.
2. Indeks Glikemik yang Sedang
Karena rasanya yang sangat manis, banyak yang mengira indeks glikemik (IG) buah nangka sangat tinggi. Faktanya, nangka punya nilai IG sedang (kisaran 50-60 untuk buah matang, dan jauh lebih rendah untuk nangka muda).
Artinya, nangka tidak akan melepaskan gula ke darah secepat nasi putih atau roti tawar, asalkan porsinya tidak berlebihan. Sebagai perbandingan, nasi putih dan roti tawar memiliki IG sebesar 70-90 (yang termasuk tinggi).
3. Mengurangi Peradangan
Diabetes adalah penyakit yang memicu peradangan kronis pada tubuh. Nangka mengandung senyawa antioksidan kuat seperti flavonoid dan lignan. Senyawa ini, bekerja melawan radikal bebas dan mengurangi peradangan yang bisa merusak sel-sel pankreas (penghasil insulin).
4. Menjaga Kesehatan Jantung
Komplikasi lain yangpaling umum dari diabetes adalah penyakit jantung. Kabar baiknya, nangka mengandung kalium (potassium) yang cukup tinggi. Mineral kalium ini, memiliki peran yang penting di dalam tubuh.
- Mengendurkan lapisan pembuluh darah.
- Menurunkan tekanan darah.
- Melancarkan sirkulasi darah.
5. Alternatif Daging yang Rendah Lemak
Bagi penderita yang sedang menjaga berat badan (karena obesitas bisa memicu resistensi insulin), nangka muda adalah solusi yang bagus. Anda bisa menggunakannya sebagai pengganti daging dalam hidangan soto atau tumisan.
Dengan nangka muda, kita bisa mendapatkan tekstur kenyang tanpa lemak jenuh jahat yang biasa ada pada daging merah. Cara konsumsi ini juga lebih baik ketimbang memakan nangka matang, karena IG nangka muda jauh lebih rendah.
Tips Makan Buah dan Sayur Nangka secara Aman untuk Penderita Diabetes
Pada dasarnya, meski nangka punya manfaat yang telah terbukti, ia adalah makanan yang mengandung gula glukosa dan fruktosa. Agar manfaat di atas tidak berbalik menjadi mudarat, Anda wajib mematuhi aturan main berikut ini.
- Meskipun sehat, buah nangka matang tetap mengandung gula. Batasi konsumsi sekitar 75 gram atau setara dengan 3-4 mata nangka matang berukuran sedang per hari.
- Hindari memakan buah nangka matang tepat setelah makan besar (terutama menu nasi). Jadikan sebagai snack di antara jam makan.
- Nangka muda memang sehat, tapi cara masaknya juga perlu kita perhatikan. Hindari makanan semisal gudeg yang dimasak dengan gula merah begitu banyak atau sayur nangka dengan santan yang sangat kental dan dipanaskan berulang kali.
- Cara terbaik, masaklah nangka muda menjadi tumisan dengan sedikit minyak, sayur asam (tanpa santan), atau lodeh dengan santan encer.
- Jauhi keripik nangka (tinggi minyak dan kalori) atau nangka kalengan yang direndam dalam sirup gula. Produk ini memiliki kadar gula yang berkali-kali lipat lebih tinggi dari buah aslinya.
- Jangan makan buah nangka sendirian. Cobalah kombinasikan dengan sumber protein atau lemak sehat, misalnya segenggam kacang almond, yoghurt tanpa rasa, atau sumber protein lainnya.
Nah, selain itu, penderita diabetes juga dapat berikhtiar untuk menjaga kadar gula darah dengan produk herbal Habbatus Sauda 4 in 1. Terbuat dari formula Nigella sativa, Oleum europaea, VCO, dan propolis, yang terbukti secara empiris berkhasiat untuk menjaga kadar gula darah.
