Aneka gorengan, es manis, kolak, dan makanan takjil khas puasa lainnya adalah godaan tersendiri bagi penderita diabetes saat Ramadan. Padahal, puasa seharusnya juga menjadi momen yang bagus untuk mengistirahatkan organ tubuh.
Penyandang diabetes, perlu berhati-hati dalam memilih menu saat sahur dan berbuka. Tujuannya, agar gula darah tidak anjlok secara drastis di siang hari, dan tidak melonjak tajam saat berbuka. Lalu, makanan apa saja yang enak tapi tetap aman untuk diabetes saat puasa?
Daftar Menu Makanan saat Puasa untuk Diabetes
Puasa sendiri, sebetulnya mengandung beragam manfaat bagi penderita diabetes, seperti membantu menjaga berat badan tetap ideal, meningkatkan respons tubuh terhadap insulin, serta membantu menstabilkan kadar gula darah.
Meski begitu, tantangan kerap muncul ketika waktu berbuka tiba, terutama karena banyaknya opsi makanan dan minuman manis. Karena itu, diabetes perlu tetap disiplin dalam mengatur menu dan porsi makan, baik saat sahur maupun ketika berbuka puasa.
1. Oat dengan Buah Segar
Oatmeal bisa menjadi salah satu alternatif nasi. Makanan ini kaya akan serat larut yang mampu memperlambat penyerapan glukosa ke dalam aliran darah. Manfaatnya, Anda akan merasa kenyang jauh lebih lama ketimbang saat makan nasi putih.
Namun, hindari oatmeal instan di pasaran yang sudah ada perasanya (biasanya mengandung tinggi gula). Seduh rolled oats atau steel-cut oats, lalu tambahkan potongan stroberi atau apel untuk rasa manis yang alami.
2. Telur Rebus & Tumis Sayur
Telur adalah salah satu sumber protein murah meriah namun berkualitas tinggi. Protein ini sangat penting untuk menjaga gula darah tetap stabil dan mencegah rasa lapar berlebih di siang hari saat puasa.
Telur rebus, adalah makanan yang baik untuk penyandang diabetes saat puasa, ia juga cocok dikombinasikan dengan tumis sayur. Kita bisa merebus 1-2 butir telur saat sahur. Padukan dengan tumisan sayur kaya serat seperti brokoli, bayam, atau kale.
3. Gandum & Alpukat
Untuk berbuka yang praktis, sandwich roti gandum adalah pilihan nikmat dan sehat. Roti gandum termasuk karbohidrat kompleks yang tidak memicu lonjakan gula darah secara drastis, sehingga cocok Anda makan sebagai takjil buka puasa.
Hanya saja, hindari mentega atau selai manis. Gunakan irisan alpukat sebagai isian. Alpukat, mengandung lemak sehat yang baik untuk jantung dan membantu Anda merasa kenyang tanpa takut gula darah naik. Jika perlu, tambahkan isian daging ayam rebus agar gizinya lengkap.
4. Nasi Merah
Bagi lidah orang Indonesia, belum makan kalau belum kena nasi. Nah, nasi merah adalah alternatif terbaik. Indeks glikemiknya lebih rendah daripada nasi putih, plus kaya akan selenium yang membantu menjaga keseimbangan gula darah.
Jika belum terbiasa, nasi merah mungkin akan terasa sedikit aneh. Karena teksturnya agak pera, pastikan Anda mengunyahnya perlahan. Mengunyah lebih lama juga bermanfaat membantu otak mengirim sinyal kenyang lebih cepat.
5. Ikan Laut & Seafood
Diabetes bukan berarti tak boleh makan makanan enak saat puasa. Ikan laut seperti salmon, tuna, sarden, atau kembung justru sangat disarankan. Kandungan asam lemak omega-3 di dalamnya bisa membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan kesehatan jantung.
Hanya saja, cara masak sangat menentukan manfaatnya. Hindari menggoreng ikan dengan tepung (karena karbohidrat dan minyak jenuh). Sebaiknya olah dengan cara pepes, kukus, panggang, atau jadikan sup bening saja.
6. Kacang-kacangan
Daripada kerupuk atau kue kering, segenggam kacang-kacangan adalah camilan yang lebih sehat. Kacang almond, kenari, atau kacang tanah rebus mengandung magnesium dan serat yang tinggi.
Namun, sekali lagi, pastikan kacang yang Anda makan adalah kacang panggang atau sangrai. Hindari kacang goreng hingga kacang yang bertepung bumbu atau gula/madu. Nah, camilan ini cocok kita makan saat lapar usai Tarawih.
7. Yoghurt
Kalau ingin yang segar-segar saat berbuka, yoghurt bisa menjadi alternatif pengganti untuk aneka es manis bersantan. Karena banyak mengandung probiotik, ia bisa membantu pencernaan dan mengendalikan nafsu makan.
Pilihlah plain yogurt atau greek yogurt tanpa rasa. Hati-hati dengan yoghurt kemasan yang sering kali mengandung gula tambahan sangat tinggi. Jika terlalu asam, jangan tambah gula, tambahkan saja sedikit potongan buah naga atau pir.
Tips Makan Sehat Selama Ramadan
Dehidrasi bisa membuat darah mengental dan kadar gula darah relatif meningkat. Meskipun tidak masuk dalam daftar makanan, air putih yang cukup juga sangatlah penting. Minumlah air putih yang cukup (metode 2-4-2: 2 gelas saat berbuka, 4 gelas saat malam, 2 gelas saat sahur).
Terakhir, selain memilih menu makanan yang baik saat puasa, Kementerian Kesehatan juga punya beberapa tips dan rambu-rambu yang wajib Anda penderita diabetes ingat agar ibadah tetap lancar. Berikut tips-tips tersebut!
- Usahakan makan sahur mendekati waktu imsak. Ini supaya cadangan energi Anda bertahan lebih lama.
- Saat azan Magrib berkumandang, segerakan membatalkan puasa untuk menormalkan kembali kadar gula darah.
- Hindari makanan yang bikin tubuh cepat lapar, seperti nasi putih berlebih atau roti-rotian putih manis.
- Tetap bergerak, tapi hindari olahraga berat saat gula darah sedang rendah-rendahnya (sore hari).
Selain itu, penderita diabetes atau gula darah tinggi juga bisa berikhtiar untuk menjaga kadar gula darah dengan produk herbal Habbatus Sauda 4 in 1. Formula Nigella sativa, Oleum europaea, VCO, dan propolis, terbukti empiris berkhasiat untuk menjaga kadar gula dan tekanan darah.
