Rasanya seperti ada yang kurang jika makan tanpa nasi putih. Namun, meski menjadi makanan pokok yang selalu kita andalkan, nasi putih kadang harus dihindari oleh pengidap diabetes melitus karena berbagai alasan medis.
Karbohidrat dan indeks glikemik yang tinggi membuat banyak orang langsung menghindari nasi putih setelah terdiagnosis diabetes. Namun, benarkah penderita diabetes pantang makan nasi putih sama sekali?
Bolehkah Penderita Diabetes Makan Nasi Putih?
Untungnya, Dokter Spesialis Gizi Klinik, dr. Igus Ulfa Yaze, Sp.GK., menjelaskan bahwa penderitanya sebenarnya masih boleh mengonsumsi nasi putih. Kuncinya ada pada penyesuaian porsi dan cara penyajiannya.
“Boleh dong, masih boleh. Cuma memang porsi karbohidratnya sudah mulai harus dihitung sesuai kebutuhannya dia,” jelas dr. Yaze di sesi live TikTok di kanal detikHealth, pada Kamis (10/9/2026).
dr. Yaze juga mengingatkan, suhu nasi yang kita makan juga turut berpengaruh. Nasi panas yang baru matang, punya indeks glikemik lebih tinggi. Makanya, tak heran sehabis makan nasi panas, gula darah bisa melonjak drastis hingga ke angka 200-300.
Trik Menurunkan Indeks Glikemik Nasi Putih
Lantas, bagaimana menyiasatinya agar tetap aman? Untuk mencegah lonjakan gula darah yang drastis, dr. Yaze menyarankan satu trik sederhana, yakni mendinginkan nasi terlebih dahulu sebelum kita menyantapnya.
Caranya, biarkan nasi hingga mencapai suhu ruang sebelum dikonsumsi. Alternatif lainnya, simpan nasi di dalam kulkas. “Nasi bisa disimpan dalam wadah tertutup di kulkas semalaman, lalu dikonsumsi pada pagi atau siang hari berikutnya,” tambah dr. Yaze.
Bila tidak suka nasi dingin, biarkan nasi dari kulkas kembali ke suhu ruang sebelum dikonsumsi. Proses pendinginan ini efektif menurunkan indeks glikemik, sehingga gula darah dan produksi insulin tidak melonjak tajam.
Sebagai catatan, hindari mengolah kembali nasi yang sudah didinginkan tersebut menjadi pangan tinggi lemak. Sebaiknya, jangan menggorengnya menjadi nasi goreng atau menambahkan terlalu banyak bumbu; cukup nikmati sebagai nasi putih biasa.
Kenapa Indeks Glikemik Nasi Dingin Rendah?
Jadi, kenapa indeks glikemik nasi dingin bisa lebih rendah? Jawabannya ada pada proses pendinginan yang mengubah struktur pati nasi, sebuah fenomena yang dalam ilmu pangan bernama retrogradasi.
Saat pendinginan, pati di dalam nasi berubah menjadi pati resisten (resistant starch) yang sulit tercerna usus halus. Pencernaan yang lebih lambat ini membuat pelepasan glukosa ke aliran darah terjadi secara bertahap.
Resistensi ini bahkan tetap bertahan meski nasi dipanaskan kembali. Studi Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition di 2015 membuktikan, nasi yang mengalami pendinginan 24 jam di kulkas lalu kita hangatkan lagi, justru memiliki kandungan pati resisten dua kali lipat lebih banyak.
Secara ilmiah, pati resisten terbukti meningkat dari 0,64 gram menjadi 1,65 gram per 100 gram nasi. Hasilnya, ini bisa menekan lonjakan gula darah 10-15% lebih rendah ketimbang mengonsumsi nasi panas.
Penutup
Meski bermanfaat, efek dari trik nasi dingin ini bisa bervariasi bergantung pada jenis beras, waktu pendinginan, dan lauk pauk. Karena itu, dr. Yaze mengingatkan pengidap diabetes untuk tetap membatasi konsumsi makanan lain yang mudah memicu lonjakan glukosa.
“Kue-kue, minuman manis, es teh, atau buah yang terlalu tinggi gula seperti semangka dan anggur juga harus mulai dikurangi,” pesan dr. Yaze. Nah, menjaga kadar gula adalah jalan panjang yang terbangun dari kebiasaan-kebiasaan kecil seperti ini.
Selain itu, kita juga bisa berikhtiar menjaga kadar gula darah dengan produk herbal Habbatus Sauda 4 in 1. Formula Nigella sativa, Oleum europaea, VCO, dan propolis, terbukti empiris berkhasiat untuk membantu menjaga kadar gula dan daya tahan tubuh.
