Tekanan darah tinggi atau hipertensi terkenal dengan sebutan silent killer karena dapat menimbulkan komplikasi serius tanpa gejala yang jelas. Salah satu cara yang terbukti ampuh untuk mengontrol tekanan darah tinggi adalah diet DASH.
Tak seperti metode lainnya, diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) terbukti aman dan banyak direkomendasikan oleh para ahli. Lantas, bagaimana cara menerapkan diet ini? Apa saja makanan yang boleh dan tidak boleh kita konsumsi?
Mengenal Diet DASH dan Prinsip Utamanya
DASH adalah singkatan dari Dietary Approaches to Stop Hypertension, yang berarti pendekatan diet untuk menghentikan hipertensi. Pola makan ini awalnya muncul di Amerika Serikat, berkembang dari kalangan ahli kesehatan, yang kemudian didukung dengan bukti-bukti penelitian.
Berbeda dengan metode diet ketat lainnya, diet DASH bukanlah diet yang ekstrem. Metode ini berfokus pada pola makan seimbang, yang berisi jenis makanan alami, rendah garam, dan tinggi nutrisi seperti kalium, kalsium, magnesium, protein, hingga serat.
Prinsip Utama Diet DASH
- Mengurangi asupan garam (natrium).
- Memperbanyak konsumsi buah, sayur, dan biji-bijian utuh.
- Mengonsumsi produk susu rendah lemak.
- Membatasi daging merah dan makanan instan olahan.
- Menghindari makanan tinggi lemak jenuh dan kolesterol.
- Mengonsumsi kacang-kacangan, biji-bijian, dan ikan secara rutin.
Manfaat Diet DASH
Seperti penjelasan dalam jurnal The American Journal of Medicine, diet DASH efektif untuk menurunkan tekanan darah. Hasil penelitian menunjukkan bahwa diet DASH bisa menurunkan tekanan sistolik hingga 11 mmHg dan diastolik hingga 6 mmHg hanya dalam beberapa minggu.
Selain menurunkan tekanan darah, tujuan dari diet ini juga untuk mencegah risiko komplikasi dan menjaga berat badan dengan tetap menjaga asupan energi harian yang cukup. Tak hanya itu, diet DASH juga menawarkan banyak manfaat tambahan lainnya.
- Menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL).
- Mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke.
- Membantu mengontrol kadar gula darah.
- Mendukung penurunan berat badan.
- Menjaga kesehatan ginjal.
Cara Menerapkan Diet DASH untuk Penderita Tekanan Darah Tinggi
Kunci utama diet DASH adalah memperbanyak sayur dan buah-buahan, sambil menghindari segala jenis makanan yang menjadi penyebab lonjakan tekanan darah. Kita pun perlu menerapkan gaya hidup yang sehat, seperti berolahraga, tidak merokok, dan lainnya.
Untuk Anda yang baru memulainya, jangan khawatir. Diet DASH bisa diterapkan secara bertahap tanpa harus langsung mengubah pola makan secara drastis. Lantas, bagaimana cara menerapkan diet DASH yang benar untuk penderita tekanan darah tinggi?
1. Kurangi Garam
Menurut American Heart Association (AHA), batas garam harian adalah 2.300 miligram atau setara satu sendok teh. Namun, bagi penderita tekanan darah tinggi, batasnya perlu turun lagi menjadi 1.500 miligram atau setara 2/3 sendok teh.
Penderita bisa mengurangi garam sedikit demi sedikit agar lidah terbiasa. Ada baiknya kurangi juga penggunaan garam, termasuk garam meja, MSG, pelunak daging, kecap, saus, dan bumbu tambahan sejenis karena tinggi natrium.
Sebagai alternatif, penderita bisa menggunakan teknik memasak lain, seperti kukus, rebus, atau panggang agar rasa asli makanan lebih keluar tanpa perlu menambahkan bumbu-bumbu penyedap.
2. Ganti Garam dengan Rempah Alami
Makanan tetap bisa enak meskipun rendah garam. Terlebih, Indonesia adalah surganya rempah-rempah alami. Tentu saja, penderita tekanan darah tinggi bisa memanfaatkan bawang putih, jahe, serai, lada hitam, daun salam, atau perasan lemon untuk memperkaya rasa.
Menurut penelitian di The American Journal of Medicine, mengurangi asupan garam hingga 6 gram per hari dapat menurunkan tekanan darah sistolik hingga 7 mmHg dan diastolik hingga 4 mmHg besarnya.
3. Hindari Makanan Instan
Diet DASH juga mewajibkan penderita untuk menghindari makanan instan, makanan kemasan, dan makanan-makanan olahan. Alasannya, makanan ini biasanya juga memiliki kandungan natrium yang tinggi, ia diolah dengan macam bumbu penyedap, pewarna, dan pengawet.
Sehingga, mengonsumsi makanan instan bisa meningkatkan tekanan darah dan memperparah gejala yang sudah ada. Adapun contoh-contoh asupan yang perlu dihindari, contohnya seperti berikut ini.
- Sosis, kornet, nugget, dan ikan kalengan.
- Makanan awetan seperti dendeng, ikan asin, telur asin, atau abon.
- Camilan kemasan seperti keripik, popcorn asin, dan kacang berlapis garam.
- Keju tinggi natrium, margarin, saus, atau penyedap instan.
- Penyedap masakan, seperti kecap asin, terasi, petis, dan tauco.
- Sayur dan buah-buahan kalengan.
4. Perhatikan Porsi Harian
Diet DASH memang menekankan pentingnya konsumsi makanan penurun tekanan darah tinggi yang kaya akan serat, protein, vitamin, serta mineral. Namun, penderita tetap tidak boleh berlebihan dalam mengonsumsinya.
Umumnya, takaran satu porsi sesuai aturan diet DASH adalah 1 iris roti, 1 ons sereal, 3 ons daging matang, 150 gram sayuran dan buah-buahan, dan 1 sendok teh minyak nabati. Penderita bisa menyesuaikannya dengan asupan yang ada, contohnya seperti berikut.
- Sayuran 4-5 porsi (misal 1 mangkuk bayam atau 1 tomat ukuran sedang).
- Buah-buahan 4-5 porsi (1 pisang sedang, 1 jeruk, atau 1/2 cangkir pepaya).
- Biji-bijian utuh 6-8 porsi (1 iris roti gandum, 1/2 cangkir nasi, atau 1 mangkuk oatmeal).
- Susu rendah lemak 2-3 porsi (1 gelas susu rendah lemak atau 3/4 cangkir yoghurt plain).
- Daging tanpa lemak/ikan/unggas maksimal 2 porsi per hari (sekitar 85 gram per porsi).
- Kacang-kacangan & biji-bijian 4-5 porsi per minggu.
- Makanan manis maksimal 5 porsi per minggu.
Penutup
Diet DASH akan lebih efektif jika penderita memadukannya dengan olahraga teratur (30 menit sehari), manajemen stres yang baik, menghindari rokok dan alkohol, hingga memenuhi kebutuhan tidur harian yang cukup (7 jam per malam).
Sembari menjalankan metode ini, penderita juga bisa berikhtiar dengan mengonsumsi Habbatus Sauda 4 in 1. Produk herbal yang diformulasikan dari Nigella sativa, Oleum europaea, VCO, hingga propolis yang terbukti secara empiris mampu mengobati tekanan darah tinggi.
