Banyak yang mengatakan bahwa minyak zaitun extra virgin tak cocok digunakan untuk masak. Meskipun lebih populer digunakan untuk dressing dan roasting, minyak zaitun sebetulnya juga bisa digunakan untuk masak, asal caranya tepat.
Nah, berbeda dengan minyak zaitun biasa. Jenis extra virgin diperoleh dari saringan murni buah zaitun yang sebelumnya dihancurkan terlebih dahulu. Proses alami inilah yang bikin minyak zaitun extra virgin kaya akan antioksidan dan lemak sehat.
Namun, dalam penggunaannya, kita perlu memerhatikan beberapa hal agar nutrisi dan rasanya tidak rusak. Nutrisi dan rasa dari minyak zaitun extra virgin rentan rusak karena dibuat tanpa proses refining, pemanasan, atau penambahan bahan kimia.
Cara Menggunakan Minyak Zaitun Extra Virgin untuk Masak
Dalam dunia kuliner, minyak zaitun extra virgin memang lebih populer digunakan dengan metode siram atau panggang. Namun, bukan berarti ia tak bisa digunakan untuk masak, berikut adalah cara menggunakan minyak zaitun extra virgin yang benar!
1. Takaran Secukupnya
Untuk mendapatkan khasiat yang optimal, kuncinya ada pada takaran yang pas. Idealnya, cukup tambahkan sekitar 1,5 sendok makan minyak zaitun per porsi makanan untuk satu orang. Jadi, tidak perlu terlalu banyak.
Mengutip Hello Sehat, mengganti minyak goreng biasa dengan minyak zaitun extra virgin dalam takaran ini sudah terbukti ampuh membantu menjaga kesehatan jantung. Asam oleat terbukti membantu mengurangi peradangan di dalam tubuh dan kadar kolesterol jahat.
2. Hanya untuk Menumis
Meskipun minyak zaitun extra virgin sebenarnya cukup tangguh dan tahan terhadap panas, metode memasak dengan minyak melimpah alias deep frying (misalnya untuk goreng crispy) bukanlah cara yang tepat untuk minyak ini.
Suhu tinggi pada deep frying bisa merusak lemak sehatnya, mengubah rasa minyak yang aslinya segar menjadi pahit, dan lebih parah lagi, juga bisa melepaskan senyawa yang kurang baik bagi tubuh jika sudah melewati titik asapnya.
Nah, cara terbaik memanfaatkan minyak zaitun extra virgin adalah untuk menumis. Entah itu menumis sayuran hijau, bawang, atau daging iris tipis, minyak zaitun tetap mampu mengunci cita rasa bahan makanan dengan sempurna tanpa merusak gizinya.
3. Perhatikan Suhu Masak
Banyak yang ragu menggunakan minyak zaitun dengan kompor menyala karena takut khasiatnya menguap. Faktanya, Anda tetap bisa memasak di kompor menggunakan minyak zaitun extra virgin, asalkan suhunya tetap terjaga agar tidak terlalu ekstrem.
Sebuah riset dari Journal of Agricultural and Food Chemistry mengungkapkan bahwa saat minyak zaitun dipanaskan pada suhu 180 °C, kadar vitamin E di dalamnya menyusut sekitar 30%. Di suhu yang sama, kandungan polifenol (zat antioksidan kuat) juga berkurang hingga 80%.
Nah, agar nutrisinya tetap maksimal, usahakan suhu masak tidak menembus di angka 180 °C. Gunakan api kecil hingga sedang saja saat menumis. Hal ini akan membuat makanan tetap matang, dan gizinya tetap utuh.
4. Jangan Terlalu Lama di Wajan
Bukan cuma urusan suhu saja, durasi memasak juga sangat menentukan nasib gizi si minyak zaitun. Proses pemanasan yang terlalu lama bisa bikin kandungan baiknya pelan-pelan menghilang.
Riset membuktikan bahwa memanaskan minyak zaitun lebih dari satu jam dengan suhu tinggi bisa menurunkan kandungan oleocanthal hingga 19%. Padahal, oleocanthal ini ialah agen anti-inflamasi yang bisa bantu meredakan radang tubuh.
Selain itu, masak terlalu lama (sekitar 90 menit) bisa merenggut 31% aroma khas zaitun yang membuat masakan kita wangi. Jadi, pakailah minyak zaitun untuk proses memasak yang cepat dan praktis.
