Puasa di bulan Ramadan selalu membawa cerita seru, mulai dari ngabuburit hingga berburu takjil yang beraneka ragam. Nahas, opsi kudapan yang bervariasi, terkadang juga menimbulkan masalah yang baru, salah satunya sembelit yang muncul saat puasa.
Nah, sebetulnya cukup wajar jika frekuensi BAB sedikit menurun saat puasa. Mengingat jam makan dan porsi makanan kita juga berkurang. Namun, jika susah BAB disertai kembung, begah, atau sampai harus mengejan saat di kloset, maka, bisa jadi kita sedang terkena sembelit.
Penyebab Sembelit saat Puasa
Secara sederhana, sembelit bisa terjadi lantaran usus besar menyerap terlalu banyak air dari sisa makanan. Saat pergerakan makanan di perut kita sedang lambat, usus akan terus menyerap airnya.
Hasilnya, kotoran di dalam usus besar akan menjadi kering, keras, dan susah keluar. Biasanya, jika kita sudah tidak BAB lebih dari tiga hari, itu sudah masuk kategori sembelit. Ada beberapa kebiasaan saat puasa yang memicu timbulnya sembelit.
1. Kurang Asupan Serat
Saat buka puasa atau sahur, kita sering kalap dengan gorengan, daging, atau makanan manis, dan malah melupakan sayur. Padahal, serat itu ibarat sapu di dalam usus kita. Tanpa asupan serat yang cukup, sisa makanan akan menumpuk dan susah tercerna.
Hal ini, karena tubuh tidak mencerna serat secara langsung. Serat tidak larut (misalnya sayuran hijau, kulit buah, gandum utuh) membantu menambah volume feses dan mempercepat gerak usus. Sedangkan serat larut (misalnya dari buah, oat, kacang), bisa bantu pencernaan lebih teratur.
2. Tubuh Kekurangan Cairan
Air punya peranan penting untuk melarutkan makanan dan mendorongnya keluar. Karena kita tidak minum selama belasan jam, tubuh sangat rentan mengalami dehidrasi saat puasa. Saat kekurangan air, sisa makanan di usus akan tertinggal dan sulit terdorong ke saluran pembuangan.
Di usus besar, air berfungsi menjaga tekstur feses tetap lunak. Jika tubuh kekurangan cairan, usus besar akan menyerap sebagian besar air dari sisa makanan. Alhasil, feses menjadi keras dan pergerakan usus akan melambat.
3. Kebiasaan Menahan BAB
Terkadang, rasa mulas datang di waktu yang tidak pas, misalnya saat Tarawih atau di jalan. Jika kita sering menahan dorongan ini, lama-kelamaan saraf di perut akan menjadi kurang peka.
Selain itu, feses yang ditahan akan semakin lama mengendap di usus, menjadikannya semakin keras dan kering. Seperti di penjelasan sebelumnya, semakin lama feses berada di usus besar, maka semakin banyak pula air yang akan terserap.
4. Konsumsi Produk Susu
Nah, siapa sangka, sembelit saat puasa juga bisa timbul jika kita terlalu banyak mengonsumsi produk susu. Terlebih, meminum es campur pakai susu kental manis atau ngemil keju saat berbuka memang terasa sangat nikmat dan menyegarkan.
Hanya saja, terlalu banyak mengonsumsi produk olahan susu tanpa kita imbangi serat sayur atau buah bisa memperlambat pencernaan dan memicu sembelit. Hal ini karena susu bukanlah asupan bergizi yang mengandung serat.
5. Gangguan Medis Usus
Meskipun jarang, sembelit yang terus-menerus dan disertai rasa sakit luar biasa bisa jadi tanda adanya masalah pada usus, seperti peradangan atau infeksi. Jika gejalanya sudah tidak wajar, segera berkonsultasi ke fasilitas kesehatan terdekat.
Cara Mengatasi Sembelit saat Ramadan
Supaya tidak terserang sembelit saat bulan puasa, kita wajib melakukan perubahan pada kebiasaan yang bisa memicunya. Kita bisa mengatasi dan mencegahnya dengan melakukan penyesuaian kecil berikut ini.
- Cukupi kebutuhan cairan. Minumlah 2 gelas air putih saat berbuka puasa, 4 gelas air lagi secara berkala di malam hari (sebelum dan sesudah Tarawih), dan 2 gelas air lagi saat sahur. Hal ini untuk mencegah dehidrasi di siang hari.
- Kurangi makanan pedas dan gorengan, lalu ganti dengan makanan berserat tinggi. Kita dapat memasukkan bayam, brokoli, pepaya, apel, atau mengganti nasi putih dengan beras merah atau gandum.
- Cobalah luangkan waktu 20-30 menit setelah berbuka atau sebelum sahur untuk berolahraga ringan seperti jalan santai, yoga, atau stretching. Gerakan ini akan merangsang metabolisme usus agar kembali aktif.
- Jika perut sudah memberikan sinyal untuk BAB, langsung segera ke kamar mandi. Dengan menunda-nunda, risiko terkena sembelit justru bisa semakin tinggi, seperti penjelasan sebelumnya di atas.
Selain itu, minyak zaitun juga bisa menjadi solusi sembelit saat puasa. Ia mampu melumasi lapisan usus. Terlebih, vitamin dan antioksidan di dalam zaitun mampu merangsang kontraksi usus. Minyak zaitun juga merupakan asupan tinggi gizi yang bagus untuk menjaga kesehatan selama puasa.
