Menjaga asupan gizi selama bulan puasa adalah hal yang penting agar tubuh tetap sehat dan bertenaga. Lebih dari 12 jam tidak makan dan minum, tubuh butuh nutrisi yang cukup untuk menjalankan berbagai fungsi vitalnya. Karena itu, makanan tinggi protein menjadi salah satu asupan yang penting untuk buka puasa.
Mengonsumsi makanan tinggi protein saat berbuka puasa bisa membantu memulihkan energi, memperbaiki jaringan yang rusak, dan menjaga keseimbangan metabolisme. Namun, tidak semua sumber protein baik untuk dikonsumsi dalam jumlah besar, terutama saat perut baru mulai bekerja kembali setelah seharian berpuasa.
Mengapa Makanan Tinggi Protein Cocok untuk Buka Puasa?
Protein merupakan salah satu dari tiga makronutrien utama yang berperan besar dalam fungsi tubuh, selain tentunya karbohidrat dan lemak. Mengapa asupan protein saat berbuka puasa sangat penting? Berikut penjelasannya.
1. Mengembalikan Energi yang Hilang
Selama puasa, tubuh menggunakan cadangan energi dari makanan yang dikonsumsi saat sahur. Karena tidak ada asupan makanan dan minuman selama berjam-jam, tubuh memecah cadangan glikogen dan lemak sebagai sumber energi utama selama berpuasa.
Saat berbuka, tubuh memerlukan makanan yang dapat dengan cepat mengembalikan energi yang terkuras. Selain karbohidrat, protein juga berperan dalam mengembalikan stamina tubuh, karena membantu menjaga massa otot dan meningkatkan metabolisme.
Menurut rekomendasi gizi dari Alodokter, kebutuhan protein harian orang dewasa berkisar antara 60-65 gram per hari. Dengan memenuhi angka ini, tubuh akan bisa bekerja dengan optimal selama berpuasa.
2. Mengontrol Nafsu Makan
Berbuka dengan makanan yang tinggi protein dapat membantu mengontrol nafsu makan dan mengurangi keinginan untuk balas dendam dengan makan berlebihan. Hal ini bisa mencegah kebiasaan buruk makan berlebihan dalam sekali waktu saat buka puasa tiba.
Penelitian dalam jurnal Physiology and Behavior menunjukkan bahwa protein dapat menekan hormon grelin, yaitu hormon yang memicu rasa lapar. Konsumsi makanan tinggi protein juga dapat meningkatkan hormon peptida YY, yang berfungsi memberikan rasa kenyang lebih lama.
Dengan mengonsumsi makanan tinggi protein saat berbuka, kita dapat merasa kenyang lebih lama dan menghindari makan berlebihan yang dapat menyebabkan gangguan pencernaan atau peningkatan berat badan.
3. Memperbaiki dan Memulihkan Jaringan Tubuh
Puasa yang disertai aktivitas harian bisa meningkatkan stres fisiologis pada tubuh. Jika tidak diimbangi dengan nutrisi yang cukup, kondisi ini dapat menyebabkan kelelahan, nyeri otot, atau bahkan kerusakan jaringan tubuh.
Protein berperan dalam memperbaiki sel-sel tubuh yang rusak serta membantu pertumbuhan jaringan baru. Oleh karena itu, mengonsumsi makanan tinggi protein saat buka puasa sangat disarankan untuk mempercepat pemulihan tubuh setelah seharian berpuasa.
Jenis Makanan Tinggi Protein yang Baik untuk Buka Puasa
Protein dapat diperoleh dari dua sumber utama, yaitu protein nabati dan protein hewani. Meski keduanya memiliki manfaat masing-masing, protein nabati lebih bagus lantaran sifatnya yang lebih ringan untuk pencernaan, bebas kolesterol, dan memuat serat dan vitamin juga.
1. Sumber Protein Nabati
Berikut beberapa makanan tinggi protein nabati yang baik untuk berbuka puasa.
- Kacang kedelai, mengandung protein lengkap dan asam amino esensial.
- Tahu & tempe, sumber protein yang praktis, mudah diolah, dan kaya nutrisi.
- Kacang merah, kaya akan protein dan serat yang membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.
- Buncis & kacang polong, sumber protein nabati yang baik dengan kandungan serat tinggi.
- Edamame, mengandung protein tinggi, vitamin K, dan antioksidan.
- Kacang tanah & kacang mete, mengandung protein, lemak sehat, dan mineral penting.
- Oat, sumber protein dan karbohidrat kompleks yang memberikan energi tahan lama.
- Brokoli & asparagus, sayuran tinggi protein yang juga mengandung banyak serat dan vitamin.
- Jagung, mengandung protein dalam jumlah sedang, serta kaya akan serat dan antioksidan.
2. Sumber Protein Hewani
Jika ingin mengonsumsi protein hewani, pilihlah sumber yang lebih sehat dan rendah lemak.
- Ayam tanpa kulit, kaya protein, rendah lemak, dan mudah dicerna.
- Ikan salmon, tuna, kakap, dan lainnya, mengandung protein tinggi dan asam lemak omega-3 yang baik untuk jantung.
- Telur, sumber protein lengkap yang juga kaya akan kolin dan vitamin D.
- Kerang & cumi-cumi, sumber protein hewani rendah kalori yang mengandung mineral penting.
3. Olahan Susu
Jika ingin memperoleh protein dari susu dan produk olahannya, hal ini sebenarnya tidak menjadi masalah. Namun, sebaiknya konsumsi dalam jumlah yang wajar, yaitu sekitar 1–2 porsi per hari. Salah satu pilihan yang baik adalah yoghurt atau susu kambing, yang tidak hanya kaya protein tetapi juga mengandung probiotik dan prebiotik.
Kandungan probiotik dalam yoghurt bermanfaat untuk menjaga keseimbangan mikrobiota usus, sehingga kesehatan sistem pencernaan tetap terpelihara. Sementara susu kambing, kaya akan serat prebiotik yang menjadi makanan alami mikrobiota dan bakteri baik di dalam usus.
Beberapa Sumber Protein Perlu Dibatasi Konsumsinya
Nah, meski protein sangat dibutuhkan tubuh, beberapa sumber protein sebaiknya dikonsumsi dengan batasan tertentu karena bisa berdampak kurang baik pada kesehatan. Beberapa sumber protein juga membawa kadar kolesterol, lemak jenuh, dan natrium yang tinggi.
1. Daging Merah
Daging merah kaya akan vitamin B12, zat besi, seng, dan nutrisi penting lainnya. Jenis daging seperti sapi dan kambing juga mengandung protein tinggi. Namun, di samping kandungan gizinya, asupan tersebut juga memiliki lemak jenuh yang cukup tinggi.
Sebagai gambaran, 113 gram steak sirloin mengandung 33 gram protein, tetapi juga memiliki 5 gram lemak jenuh. Jika konsumsinya berlebihan, dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) yang berisiko memicu penyakit yang berkaitan dengan kardiovaskular.
2. Daging Olahan dan Keju
Daging olahan seperti sosis, nugget, dan kornet mengandung protein, tetapi juga tinggi garam dan bahan pengawet, karena diproses sedemikian rupa di pabrik. Konsumsi satu porsi daging olahan atau keju, sudah menyumbang 75% asupan natrium harian. Jika berlebihan, akan berisiko memicu tekanan darah tinggi.
3. Penggunaan Minyak Berlebih
Hindari mengolah makanan tinggi protein dengan cara menggoreng, karena minyak dapat meningkatkan kadar lemak trans dan memperlambat pencernaan. Sebaiknya, pilih metode memasak yang lebih sehat seperti kukus, rebus, atau memanggangnya jika daging.
Penutup
Mengonsumsi makanan tinggi protein untuk berbuka puasa memiliki banyak manfaat, mulai dari mengembalikan energi, mengontrol nafsu makan, hingga bisa memperbaiki jaringan tubuh yang rusak.
Namun, tidak semua sumber protein baik dikonsumsi dalam jumlah banyak. Utamakan protein nabati yang kaya serat dan tanpa kolesterol, serta batasi konsumsi daging merah, daging olahan, atau keju dan sejenisnya.
Selain dengan membatasi konsumsinya, ikhtiar mencegah kolesterol dan tekanan darah tinggi selama berpuasa juga bisa dilakukan dengan mengonsumsi Habbatus Sauda 4 in 1. Formulasi habbatus sauda, minyak zaitun, VCO, dan propolis sudah terbukti secara empiris mampu menjaga kadar kolesterol dan tekanan darah.
