Bulan Ramadan tentu jadi momen yang kita tunggu-tunggu. Namun, bagi penyandang diabetes, berpuasa sering kali membawa tantangan tersendiri. Waktu makan yang berubah drastis, memaksa penderita untuk cermat menjaga kadar gula darah selama puasa.
Risiko hipoglikemia (gula darah terlalu rendah) dan hiperglikemia (gula darah terlalu tinggi) mengintai saat puasa jika kadar gula darah tak terkendali. Nah, menderita diabetes bukan berarti Anda tak bisa ikut berpuasa dengan lancar. Ada beberapa tips untuk mengendalikan kadarnya.
Tips Menjaga Kadar Gula Darah Selama Puasa
Kunci menjaga kadar gula darah selama puasa Ramadan ada pada pola makan. Berikut ini, kita bahas cara-cara praktis mengendalikan gula darah selama puasa untuk mencegah, baik hipoglikemia maupun hiperglikemia.
1. Membagi Porsi Makan
Ketika beduk Magrib berkumandang, semua makanan di meja pasti terasa enak. Namun, makan berlebihan secara tiba-tiba, apalagi jika menunya tinggi karbohidrat sederhana, berisiko memicu lonjakan tajam gula darah.
Kementerian Kesehatan sangat menganjurkan agar total kalori yang kita makan saat puasa itu sama persis dengan hari-hari biasa. Bedanya cuma di jam makan saja. Nah, ada beberapa trik, cobalah membagi porsi harian dengan rumus berikut.
- 40% saat sahur.
- 50% saat berbuka puasa (makan utama).
- 10% untuk camilan ringan setelah tarawih atau sebelum tidur.
Misalnya, jikalau jatah kalori harian Anda 1.800 kkal, berarti sahurnya sekitar 720 kalori, buka puasa 900 kalori, dan sisanya 180 kalori untuk camilan sehat sebelum tidur. Anda bisa memakai kalkulator kalori untuk menghitungnya. Cara ini efektif mencegah lonjakan gula secara tiba-tiba.
2. Utamakan Makanan Ramah Gula Darah
Nah, jika perhitungan porsinya sudah pas, yang perlu kita perhatikan selanjutnya ialah jenis makanannya. Apa yang masuk ke perut akan langsung memengaruhi kadar gula darah Anda seharian, maka ada baiknya selalu cermat.
Jauhi dulu karbohidrat sederhana, seperti camilan manis atau roti putih. Gantilah dengan karbohidrat kompleks yang kaya serat, karena tubuh butuh waktu lebih lama untuk mencernanya, sehingga gula darah naiknya perlahan. Contohnya nasi merah, oat, ubi, atau jagung.
Pilih sumber protein tanpa lemak jahat. Misalnya ikan, susu rendah lemak, ayam tanpa kulit, atau daging tanpa lemak. Sebisa mungkin kurangi menu goreng-gorengan berbuka yang penuh dengan lemak jenuh.
Ketika puasa, tubuh tetap membutuhkan lemak, tetapi pilih lemak baik (tak jenuh). Anda bisa menggunakan minyak zaitun atau minyak kanola, dan kurangi penggunaan mentega yang tinggi lemak jenuh.
3. Mengatur Jadwal Minum Air
Menjaga tubuh tetap terhidrasi sangat penting, tapi ingat, es buah atau sirup manis saat berbuka justru kurang baik bagi gula darah. Minuman manis yang masuk ke perut kosong akan membuat gula darah meroket seketika.
Biasakan berbuka dengan air putih terlebih dahulu untuk mengembalikan cairan tubuh. Kalau ingin yang segar dan manis, buah-buahan potong jauh lebih aman. Anda bisa meminum segelas air di jadwal berikut untuk memenuhi asupan cairan harian.
- Sebelum tidur.
- Setelah bangun sahur.
- Setelah sahur.
- Saat berbuka puasa.
- Setelah salat Magrib.
- Setelah makan malam.
- Setelah salat Isya.
- Setelah salat Tarawih.
4. Akhirkan Sahur & Cek Gula Darah
Makan sahurlah mendekati waktu subuh. Semakin dekat waktu sahur dengan waktu puasa, juga semakin pendek jeda perut dalam keadaan kosong, sehingga risiko gula darah drop (hipoglikemia) di siang hari bisa kita minimalkan.
Ikhtiar lain untuk menjaga kadar gula darah selama puasa adalah rutin mengecek gula darah, terutama sebelum dan 2 jam setelah berbuka, sebelum sahur, dan di tengah hari. Hal ini penting untuk mencegah hal-hal yang tidak diinginkan.
Melansir dari laman Hello Sehat, jika gula darah Anda turun di bawah 70 mg/dL atau naik melebihi 300 mg/dL, jangan ragu untuk membatalkan puasa. Keselamatan tubuh adalah prioritas yang utama.
5. Olahraga Ringan di Malam Hari
Siapa bilang saat puasa tidak boleh olahraga? American Diabetes Association justru merekomendasikan untuk tetap aktif bergerak setidaknya 10-30 menit per hari, plus latihan otot ringan untuk bantu meningkatkan kerja hormon insulin.
Tetapi, hindari berolahraga menjelang berbuka puasa saat energi sedang habis-habisnya. Waktu terbaik untuk berolahraga ringan (seperti jalan santai atau bersepeda santai) adalah malam hari setelah berbuka atau setelah salat Tarawih, ketika tubuh sudah kembali bertenaga.
6. Tidur yang Cukup
Begadang bagi penyandang diabates selama bulan puasa sangat tidak disarankan. Kurang tidur punya efek yang mirip dengan stres, yaitu memicu peningkatan hormon kortisol penyebab naiknya kadar gula darah.
Tidurlah lebih awal setelah Tarawih agar bisa bangun sahur dengan segar. Nah, kalau memungkinkan, curi waktu untuk tidur siang singkat (sekitar 30 menit) untuk mengembalikan energi.
7. Kelola Stres dengan Baik
Puasa sambil tetap menjalani aktivitas sehari-hari yang padat memang rentan bikin stres. Padahal, saat kita stres, tubuh akan melepaskan hormon kortisol dan adrenalin. Pelepasan hormon ini, juga bisa berdampak pada kadar gula darah.
Hormon-hormon ini bisa membuat tubuh tidak merespons insulin dengan baik (resistensi insulin), sehingga gula darah malah naik. Ramadan adalah momen tepat untuk memperbanyak ibadah, sempatkan mendengarkan kajian, baca Qur’an, dan hal lain yang bisa merilis stres.
Penutup
Jika Anda rutin minum obat penurun gula darah atau menggunakan suntik insulin, kamu wajib berkonsultasi dengan dokter sebelum mulai berpuasa. Jadwal dan dosis obat biasanya harus disesuaikan ulang oleh dokter untuk mencegah hal tak terduga.
Selain itu, penderita diabetes atau gula darah tinggi juga bisa berikhtiar untuk menjaga kadar gula darah dengan produk herbal Habbatus Sauda 4 in 1. Formula Nigella sativa, Oleum europaea, VCO, dan propolis, terbukti empiris berkhasiat untuk menjaga kadar gula dan tekanan darah.
