Selama ini, nasi putih kerap dianggap sebagai musuh, lantaran indeks glikemiknya yang tinggi. Tak heran, kemudian banyak pengidap diabetes, yang beralih ke beras hitam untuk menjaga kadar gula darahnya agar tetap stabil.
Menariknya, beras hitam dulunya adalah makanan para raja di Tiongkok. Bahkan, rakyat jelata sempat dilarang memakannya, karena dianggap terlalu berharga. Kini, beras hitam banyak diperjualbelikan dan cukup menjadi opsi favorit bagi penderita diabetes.
Kelebihan Beras Hitam untuk Diabetes
Beras hitam identik dengan lapisan kulit luarnya yang berwarna pekat. Dan siapa sangka, warna hitam keunguan ini bukanlah sekadar hiasan belaka. Di dalamnya, ternyata ada kandungan nutrisi yang sangat padat, yang tidak kita temukan pada beras putih.
1. Tinggi Serat
Jika berbicara soal serat, beras hitam unggul sangat jauh ketimbang beras putih. Dalam takaran 100 gram, beras hitam bisa mengandung hingga 20,1 gram serat. Jauh dengan beras putih yang hanya punya serat sebanyak 0,4-0,9 gram saja.
Beras putih lebih sedikit serat, lantaran proses penggilingannya akan membuang semua kulit arinya. Padahal, serat dapat memperlambat penyerapan glukosa ke dalam aliran darah. Serat juga membuat lambung merasa kenyang lebih lama dan melambatkan pencernaan.
2. Indeks Glikemik Rendah
Indeks glikemik ialah salah satu indikator yang dipakai pada sebuah makanan untuk menentukan apakah ia ramah bagi penderita diabetes atau tidak. Beras putih, punya indeks glikemik yang cenderung tinggi (70-75), ia berisiko menaikkan gula darah dengan cepat.
Di sisi lain, beras hitam hanya memiliki indeks glikemik sebesar 42-45 saja. Artinya, beras hitam bisa memberikan pelepasan energi yang lebih stabil. Sehingga, tubuh tidak akan kaget dengan gula (sugar crash), atau cepat lemas setelah makan.
3. Mengandung Antosianin
Inilah pembeda utama antara beras hitam dan putih. Warna hitam keunguan tersebut berasal dari pigmen antosianin, senyawa antioksidan yang sama seperti yang kita temukan pada blueberry dan anggur.
Menurut studi dalam jurnal Biological and Pharmaceutical Bulletin, antosianin memiliki sifat hipoglikemik. Dia dapat meningkatkan sensitivitas insulin, menangkal radikal bebas perusak pankreas, sekaligus memperbaiki profil lipid (lemak darah).
Awas Keliru dengan Ketan Hitam
Apakah beras hitam sama dengan ketan hitam? Simpelnya, serupa tapi tak sama. Di sinilah banyak orang sering salah kaprah. Meskipun sama-sama berwarna hitam dan mengandung antosianin, keduanya adalah varietas berbeda.
Ciri khasnya, beras hitam teksturnya lebih pera (tidak lengket) saat dimasak dan cocok dijadikan pengganti nasi putih untuk makan utama. Sementara ketan hitam, teksturnya sangat lengket karena kandungan amilopektin yang tinggi.
Meski ketan hitam juga mengandung serat dan antioksidan, cara penyajiannya sering kali menjadi bumerang. Ketan hitam umumnya diolah menjadi bubur manis, tape, atau kue yang sarat dengan banyak gula dan santan.
Jika kita mengonsumsi ketan hitam yang dimasak dengan gula pasir dan santan kental, lonjakan gula darah tetap akan terjadi. Manfaat seratnya akan kalah oleh tingginya asupan glukosa dari gula tambahan tersebut.
Tips Konsumsi Beras Hitam
- Olah dan jadikan sebagai makanan pokok, bukan camilan. Saat awal mengonsumsinya, perlu pembiasaan lidah dengan tekstur nasi hitam (yang sedikit lebih keras dan nuttiness) sebagai pengganti nasi putih.
- Karena seratnya tinggi, beras hitam membutuhkan air lebih banyak saat dimasak dan waktu yang lebih lama. Merendam beras hitam selama 30-60 menit sebelum dimasak akan membuatnya lebih pulen dan mudah dicerna.
- Jika ingin makan ketan hitam, hindari penambahan gula pasir. Gunakan pemanis alami yang aman untuk diabetes (misalnya stevia), serta ganti santan kental dengan susu almond atau santan encer dengan takaran yang sedikit.
- Walaupun sehat, beras hitam tetaplah mengandung karbohidrat. Konsumsilah dalam porsi wajar sesuai anjuran dokter gizi.
Nah, selain itu, penderita diabetesi juga dapat berikhtiar untuk menjaga kadar gula darah dengan produk herbal Habbatus Sauda 4 in 1. Terbuat dari formula Nigella sativa, Oleum europaea, VCO, dan propolis, yang terbukti secara empiris berkhasiat untuk menurunkan gula darah.
